Najbolje vežbe za ramena

Potiskivanje dvoručnog tega u sedečem položaju iza potiljka
Za ovu vežbu ramena i ledja potreban vam je dvoručni teg srednje težine i klupa na kojoj ćete sedeti. Obuhvatite šipku rukama na prilično velikom rastojanju, tako da dlanovi budu okrenuti napred. Podignite je sada u zamahu nagore. Zatim, spustite šipku polagano na potiljak i potiskujte je — izdahnuvši vazduh — opet nagore, dok vam ruke ne budu ispružene. Pazite da vam se ne pokreće gornji deo tela. Napravite 5 serija po 10 ponavljanja.


Razvlačenje jednoručnim tegom
Za ovu vežbu koja uglavnom povećava bočni deltasti mišić,sedite na klupu ili stanite sa nogama u širini ramena,uzmite u ruku po jednoručni teg tako da dlanovi budu okrenuti prema telu, ispravite gornji deo tela i podignite nadlaktice toliko visoko u stranu da budu skoro u vodoravnom položaju. Pri tome lako povijte reuke.Sada se ponovo vratite u početni položaj,spustite ruke.Pazite da vežbu ne izvodite isprekidano i da vam ruke ostanu mirno. 5 serija po 10 ponavljanja.


Pretklonjeno razvlačenje jednoručnim tegovima
Za ovu vežbu za ramena koja se odnosi na područje zadnjeg deltastog mišića, uzmite u svaku ruku po jednoručni teg, neka dlanovi budu okrenuti prema telu, sedite na ivicu ravne klupe ili lezite na kosu klupu i podignite tegove visoko u stranu napred. Dok se ne nadju u visini glave. Gornji deo tela je savijen napred. Pazite da vam tegovi budu podignuti više prema napred nego u stranu. Radite 5 serija po 10 ponavljanja.


Podizanje jednoručnog tega
Za ovu vežbu za ramena potreban vam je samo par jednoručnih tegova. Ispravite se stopala da vam budu u širini ramena, i stavite tegove u ruke ispred tela u visini ramena. Dlanovi su okrenuti prema napred Podignite sada ruku vertikalno, onda je spustite a drugu ruku podižite kao na slici ispod. Pazite na to da ostanete ispravljeni i da vam telo bude pravo. Noge zato uvek ostaju ispravljenje. Tako manje opterećujete kičmu. Raditi 5 serija po deset ponavljanja po ruci.

Podizanje jednoručnih tegova ramenima
Ova vežba je namenjena za jačanje bočne muskulature ramena. Uzmite u svaku ruku po jedan jednoručni teg veće težine tako da vam dlanovi budu okrenuti ka telu. Opustite ruke pored tela i ispravite telo. Izdahnite i opustite ramena što više možete. Sa udahom ramenima podižite tegove. Ruke moraju biti potpuno opuštene ledja takodje rade samo ramena.

Vežba se može izvoditi i sa dvoručnim tegom što se preporučuje kod većih težina.

Potiskivanje dvoručnog tega.
Ovu vežbu namenjenu za muskulaturu ramena izvodite pomoću dvoručnog tega. Za razliku od prve vežbe za ramena prikazane na ovoj stranici šipka tega ne ide iza potiljka nego napred. Šipku uhvatite nešto šire od širine ramena. Radite 3 do 5 serija po 10 ponavljanja.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Nužna polja su označena s *