KAKO SKINUTI STOMAK

vezbe

Partneri

Vežbe za zagrevanje


Većina sportista obavlja neku vrstu vežbe za  zagrevanje pre početka treninga ili trčanja. Odgovarajuće vežbe za zagrevanje mogu značajno povećati protok krvi u mišićima što za posledicu ima smanjenje mišićne ukočenosti, manje rizika od povreda i poboljšanje performansi. Dodatne pogodnosti zagrevanja su  fiziološka i psihološka priprema.

Prednosti adekvatne vežbe za zagrevanje:

Povećana temperatura mišića – temperatura raste unutar mišića koji se koriste tokom zagrevanja. Ugrejan mišić može da se zgrči snažnije i opušta se brže. Na ovaj način i brzina i snaga mogu biti poboljšane. Takođe, verovatnoća istezanja mišića i povređivanja je daleko manja.
vezbe za zagrevanje
Povećan Telesna temperatura – Ovo poboljšava elastičnost mišića, takođe smanjuje rizik od povreda.

Krvni sudovi se proširuju – Ovo smanjuje otpornost na protok krvi i smanjuje stres i opterećenje srca.

Povećava se efikasnost hlađenja – Po aktiviranju toplote aktiviraju se mehanizmi u organizmu (znojenje),pa sportista može efikasno da se ohladi i sprečii pregrevanje ćelija.

Povećava se temperatura krvi- temperatura krvi se povećava, jer krv putuje kroz mišiće. Kako raste temperatura krvi, vezivanje kiseonika za hemoglobin slabi pa je kiseonik dostupniji za ćelije mišića, što može poboljšati izdržljivost.

Poboljšana pokretljivost zglobova- opseg kretanja oko zglobova je povećan.

Hormonske promene – Vaše telo povećava proizvodnju različitih hormona odgovornih za regulisanje proizvodnje energije. Tokom zagrevanja ta ravnoteža hormona aktivira više ugljenih hidrata i masnih kiselina na raspolaganju za proizvodnju energije.

Mentalna Priprema – zagrevanje je takođe dobro da se psihički pripremite za vežbe ili trčanje i očistite um, povećavajući koncentraciju.

Sportisti često koriste razne vežbe za njihovo zagrevanje.
Najvažnije je ne istezati mišiće preterano dok se ne poveća protok krvi u njima i pre nego što se ubrza puls.
Istezanje nezagrejanog mišića može da poveća rizik od povreda pa je bolje raditi postepeno aerobne vežbe pre istezanja.Neka vaše zagrevanje počinje postepeno, i koristitie najviše mišiće koji će se istaći tokom vežbanja.

Imajte na umu da je savršeno zagrevanje vrlo individualan proces koji može da se postigne samo sa praksom, eksperimentisanjem i iskustvom. Pokušajte zagrevanje na različite načine, u različitim intenzitetima dok ne pronađete šta najbolje funkcioniše za vas.

Mnogi sportisti počinju zagrevanje od glave tačnije istezanjem vrata.U vratu su smešteni brojni veliki krvni sudovi koji povezuju mozak sa svim mišićima pa je ovo važan deo.Vrtite lagano glavu levo desno,nagnite je dok bradom ne dodirnete grudi zatm skroz unazad pa prema levom i desnom ramenu.Neka pokreti budu lagani a na pucketanje ne obraćajte mnogo pažnje vremenom će prestati.
Sledeću vežbu posvetite ramenima i rukama okrećući lagano ruku u ramenu zatim u laktovima,savijajte podlaktice kao da podižete tegove.Istezanje ostavite za kraj.Uvek krenite laganim pa sve bržim pokretima.
Rotiranje moje ruke kao da su rude za redom brodu, u oba pravca napred i nazad.
Sledeće uradite vežbe za struk i kičmu a na kraju za noge.Kao na slici gore.
Celo zagrevanje može da traje oko 5 minuta.

Mada postoje neke polemike o tome da li raditi istezanje tokom zagrevanja,ono nemože da bude loše ako se svaki mišić pre istezanja pokrene i malo zagreje.
Istezanje je veoma dobra vežba,pomaže da se oblikuju mišići, smanjuje napetost mišića, povećava mišićnu koordinaciju, povećava protok krvi, i još mnogo toga.
Ono što je najvažnije je da vežbe za zagrevanje nikada ne treba preskakati pre bilo kakvog opterećenja jer su moguće povrede.